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So ernährst Du Dich gesund
...ohne komplett auf Fast Food verzichten zu müssen
Gesunde Ernährung – das klingt für die meisten von uns zunächst einmal abschreckend. Zu gerne essen wir Hamburger, Pommes und Kuchen. Niemand muss komplett auf diese Leckerbissen verzichten, jedoch solltest Du nicht vergessen, dass die Leistungsfähigkeit Deines Körpers entscheidend durch die Ernährung beeinflusst wird. Und Hamburger, Pommes und Co. stärken Deine Leistungsfähigkeit nicht so gut wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Die drei Do’s der gesunden Ernährung
1) Ausgewogene Ernährung
Die meisten Menschen ernähren sich zu energie- und kalorienreich. Sie essen zu viele Fette und zu wenig Kohlehydrate. Obst und Gemüse fehlen auf vielen Speiseplänen.
Kohlehydrate bilden die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sind einer unserer wichtigsten Energielieferanten. Kohlehydrate sind vor allem in Obst (als Fruchtzucker), in Getreideprodukten, Kartoffeln und Nudeln (Stärke), und in Kuchen und Gebäck (Haushaltszucker) enthalten. Kohlehydrate in Form von Fruchtzucker oder Haushaltszucker sind nur kurzfristige Energielieferanten. Getreide, Reis, Kartoffeln und Gemüse halten länger vor und eignen sich daher gut als Basis der Ernährung.
Aber auch Fette sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Ernährung. Sie sind sehr energiereich, Vitaminlöser und Geschmacksträger. Ihr Energiegehalt ist gegenüber dem der Kohlehydrate doppelt so hoch, daher sollten Fette nicht in zu großen Mengen gegessen werden. Die Fette lassen sich in pflanzliche und tierische Fette unterscheiden. Die pflanzlichen und eher flüssigen Fette sind kalorienärmer und gesünder.
Auch Eiweiße gehören auf einen ausgewogenen Speiseplan, sollten jedoch nicht in zu großen Mengen gegessen werden. Der durchschnittliche Eiweißverbrauch liegt in Deutschland fünfzig Prozent über dem empfohlenen Tagesbedarf. Hier darf also ruhig gespart werden.
Vitamine sind das „A und O“ einer ausgewogenen Ernährung. Sie sorgen für einen ausgewogenen Energiestoffwechsel und stärken unser Immunsystem. Obst und Gemüse gehören daher in ausreichender Menge auf den Speiseplan.
Eine optimal ausgewogene Ernährung sollte zu 60 Prozent aus Kohlehydraten, zu maximal 30 Prozent aus Fetten und zu 10 Prozent aus Eiweiß bestehen. Das tierische Eiweiß sollte dabei einen geringeren Anteil als das pflanzliche ausmachen. Obst und Gemüse dürfen in unbegrenzten Mengen gegessen werden. Fünf Portionen werden pro Tag empfohlen.
2) Regelmäßig essen
Neben der Ausgewogenheit spielt bei der gesunden Ernährung auch die Regelmäßigkeit eine große Rolle. Versuche, so regelmäßig wie möglich zu essen. Regelmäßiges Essen zu festen Tageszeiten vermeidet Heißhunger und überflüssige Snacks zwischendurch. Versuche, neben den drei Hauptmahlzeiten auch noch zwei Zwischenmahlzeiten zu Dir zu nehmen. Dafür eignet sich Obst und Gemüse besonders gut. Lass Dir Zeit fürs Essen. Wenn Du langsam isst, stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein.
3) Ausreichend trinken
Beim Trinken gilt zunächst: Je mehr desto besser. Das bezieht sich jedoch nicht auf alle Getränke. Zwar darfst Du Dir ab und zu mal eine Cola gönnen, für den täglichen Flüssigkeitsbedarf sind solche Getränke (Limonade, Kakao, Milch, gesüßter Tee, Saft) aber nicht geeignet, denn sie enthalten Massen an Zucker und Kalorien. Den Flüssigkeitsbedarf solltest Du also mit Wasser und ungesüßtem Tee abdecken. Für Jugendliche gelten 1 ½ bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag als Richtschnur.
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