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Ernährungstipps für Sportler
Damit Du beim Sport nicht umkippst
Sport und Bewegung tun dem Körper gut. Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer, stärken die Muskeln des Bewegungsapparates und führen zu einem besseren Körpergefühl.
Was bedeutet Sport für Deinen Körper?
Wer sportlich aktiv ist, stellt jedoch auch besondere Anforderungen an seinen Körper. Besonders Menschen, die viel Sport oder sogar Leistungssport treiben, benötigen eine Ernährung, die ihrem Energieverbrauch angepasst ist.
Je nach dem, wie intensiv der Sport betrieben wird, haben Sportler einen leicht bis stark erhöhten Kalorienbedarf. Wer Sport nicht aus Diätgründen treibt und nicht abnehmen will, muss daher auf eine energiereiche Ernährung achten. Schließlich soll der Sport dem Körper Kraft und Energie schenken und ihm diese nicht rauben.
Dient Sport als Diät?
Sport ist eine gute und oft die gesündere Methode, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen versuchen, ihr Gewicht durch Sport zu reduzieren, anstatt eine Diät zu machen. Der Kalorienverbrauch durch Sport wird jedoch oft überschätzt.
Wie viele Kalorien verbrennst Du beim Sport?
Wie viele Kalorien wir beim Sport verbrennen, hängt zum einen von der Trainingsdauer und Intensität aber auch von der Sportart ab. Beim Joggen verbrauchen wir durchschnittlich doppelt so viele Kalorien wie zum Beispiel beim Aerobic oder Tennis. Man sollte also darauf achten, dass man die abtrainierten Kalorien nicht durch mehr oder fettigeres Essen wieder zunimmt und dem Körper so mehr Kalorien zuführt, als er braucht.
Warum ist ausgewogene Ernährung wichtig?
Unsere körperliche Leistungsfähigkeit hängt stark mit unserer Ernährung zusammen. Die meisten Menschen ernähren sich zu energie- und kalorienreich. Sie essen zu viele Fette und zu wenig Kohlehydrate.
Wie sollte sich ein Sportler ernähren?
Eine optimal ausgewogene Ernährung für Sportler sollte zu 60 Prozent aus Kohlehydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fetten bestehen. Dabei sollten die tierischen Eiweiße maximal 10 bis 15 Prozent ausmachen. Obst und Gemüse sollte so viel wie möglich gegessen werden. Fünf Portionen pro Tag werden empfohlen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlehydrate haben einen deutlich geringeren Brennwert als Fette und sind einer unserer wichtigsten Energielieferanten. Kohlehydrate sind vor allem in Obst (als Fruchtzucker), in Getreideprodukten, Kartoffeln und Nudeln (Stärke) und in Kuchen und Gebäck (Haushaltszucker) enthalten. Kohlehydrate in Form von Fruchtzucker oder Haushaltszucker sind kurzfristige Energielieferanten. Wer jedoch länger Sport treibt, benötigt für eine Grundausdauer stärkehaltige Kohlehydrate, denn die lagern sich langfristig in den Muskeln ein.
Welche Lebensmittel sollten Sportler zu sich nehmen um Kohlenhydrate zu erhalten?
Getreide, Reis, Kartoffeln und Gemüse eignen sich daher gut als Ernährungsbasis für Sportler. Besonders Vollkornprodukte sind günstig, da sie ein gutes Verhältnis von Kalorien und Vitaminen haben.
Was sind Fette?
Auch Fette sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Ernährung. Sie sind sehr energiereich, Vitaminlöser und Geschmacksträger. Ihr Energiegehalt ist gegenüber Kohlehydraten zwar doppelt so hoch, Fette können in den Muskeln allerdings als langfristiger Energielieferant gespeichert werden. Gerade bei großer sportlicher Belastung greift der Körper auf diese Energiereserven zurück.
Welche Fette brauchen Sportler vor allem?
Bei den Fetten kann man zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten unterscheiden. Die pflanzlichen und eher flüssigen Fette eignen sich für Sportler besser.
Was sind Eiweiße?
Auch Eiweiße gehören auf einen ausgewogenen Speiseplan. Ihre Rolle für sportlich Aktive wird jedoch überschätzt. Früher war man der Meinung, dass vor allem Sportler besonders viel tierische und pflanzliche Eiweiße zu sich nehmen sollten, da diese den Muskelaufbau fördern.
Müssen Sportler zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen?
Da der durchschnittliche Eiweißverbrauch in Deutschland jedoch sowieso fünfzig Prozent über dem empfohlenen Tagesbedarf liegt, brauchen auch Menschen, die sehr viel Sport treiben, kein zusätzliches Eiweiß zu sich zu nehmen.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind das „A und O“ einer ausgewogenen Ernährung. Sie sorgen für einen ausgewogenen Energiestoffwechsel und stärken unser Immunsystem. Außerdem versorgen sie den Körper mit wichtigen Mineralien.
Welche Vitamine sind beim Sport wichtig?
Vor allem die Aufnahme von Jod, Eisen, Kalzium und Magnesium ist für Sportler von Bedeutung, denn beim Schwitzen werden diese Mineralien ausgeschwemmt.
Was passiert, wenn Vitamine fehlen?
Eine Unterversorgung mit Mineralien und Vitaminen kann bei Sportlern schnell zu Müdigkeitserscheinungen und Leistungsschwäche führen. Obst und Gemüse gehören daher in ausreichender Menge auf den Speiseplan.
Flüssigkeitsbedarf
Viele Sportler trinken erst dann, wenn sie Durst haben. Dann hat sich jedoch bereits ein Flüssigkeitsmangel eingestellt. Beim Sport verlieren wir je nach Dauer und Intensität durch das Schwitzen Wasser, im Durchschnitt ein bis zwei Liter pro Stunde. Dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden. Um gesundheitliche Schäden oder Leistungsschwächen zu vermeiden, sollte man daher vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken. Der Flüssigkeitsverlust sollte nach dem Sport wieder ausgeglichen sein.
Welche Getränke eignen sich gut für Sportler?
Neben Mineralwasser eignen sich besonders isotonische Getränke gut für Sportler. Sie enthalten neben Mineralien auch Kohlehydrate, zum Beispiel Fruchtzucker, und liefern dem Körper schnell Energie. Man sollte jedoch darauf achten, dass man nicht zu süße Getränke zu sich nimmt. Besonders gut für Sportler eignet sich zum Beispiel Apfelschorle. Sie ist nicht zu süß und enthält trotzdem genügend Mineralien und Kohlehydrate.
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